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自我松弛法
作者:管理员 时间:2005-8-28 点击:428

  在生理上,焦虑是与肌肉紧张相关联的。如果你使自己的肌肉得以放松,那么躯 体的放松也会令精神有所放松,焦虑则无处立足了。有趣的是,要使肌肉放松,先须让 肌肉处于过度紧张状态。下面,我们来学一种简单有效的浓度肌肉放松法,共分六步。
     第一步,头部下缩,双眼微合,双肩上耸,如缩头乌龟状,感到很紧张后,放松头及双 肩,然后将头慢慢作逆时针转动八圈,再按顺时针转八圈。你做完这些动作以后,须静 静地身躺在床上。
     第二步,将右脚绷直抬高,脚尖绷紧直到不能坚持,然后完全放松地让脚落在床 上。接着抬起左脚进行与右脚相同的练习。切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿 上,想象从足尖到髋部都非常紧张,这样才有可能达到浓度肌肉放松。
     第三步,右手上举,握紧拳头、绷紧手臂肌肉,同时集中注意力想象手臂非常紧 张,当感觉很累的时候,让手完全放松地落在床上。接着左手也做同样的练习。
     第四步,在左臂放下后,双眼仍保持微合,想像头顶的天花板上有个圆圈,直径 大给四公尺。想象着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈,然后按逆时针方向转八圈,要慢 慢地转动。完成以后,再想象一个边长大约为四公尺的正方形,同样顺着它的边做一遍 。
     完成以上步骤后,你什么也不要想,只是静静地躺着,体会运动过后的那种松弛、宁静 的感觉。这种放松的方法是很有效的,但需在安静场合进行,并不得于即时调节。下面 我们再介绍一时放松方法。
     一旦你感到焦虑,可按以下三步去做:
      1.深深地吸一口气,然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。
     2.不断暗示自己"放松、放松"。
     3.把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。
     完成这三步之后,患者可返回引起焦虑的问题,如果仍然感到焦虑,再重复这三 个放松步骤,直到焦虑缓解。这个方法十分简单,无论是在假想情景还是实际情景中, 都可以多次重复练习。
  
 
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